چگونه مي توان افزايش وزن پيدا کرد؟ افراد بسياري هستند که در نمودار وزن، داراي يک وزن متعادل مي باشند، اما احساس سلامتي ندارند.
کاهش وزن زياد، به همان اندازه افزايش وزن بيش از حد، مي تواند مشکلاتي را در بدن به وجود آورد. اگر کاهش وزن شما بيش از حد است، در معرض کمبود مواد مغذي مي باشيد و اين خود دليلي است براي ابتلا به کم خوني ، پوکي استخوان ، بيماري هاي پوستي، ضعف عضلاني، پريشاني، اضطراب، تنبلي و بالاخره خستگي بيش از حد.
بعضي مواقع ممکن است وزن شما بر اساس جداول استاندارد، مناسب باشد، ولي شما احساس رضايت و آرامش نکنيد. براي مثال ممکن است وزن شما 80 کيلوگرم باشد و شما در اين وزن کلسترول و فشار خون بالايي داشته باشيد. حال اگر 8 کيلوگرم کاهش وزن پيدا کنيد و اين مشکلات همه از بين بروند، پس مي توان گفت که وزن ايده آل براي شما 72 کيلوگرم مي باشد، در صورتي که بر اساس جدول، وزن ايده آل شما 63- 67 کيلوگرم است.
از طرف ديگر اگر شما به کاهش وزن خود ادامه دهيد(يعني کمتر از 72 کيلو) و وزن شما به 63 کيلوگرم برسد و در اين وزن کم خوني و خستگي بيش از حد داشته باشيد، مي توان فهميد که اين وزن براي شما مناسب نيست، هر چند که جدول اين وزن را براي شما مناسب دانسته است.
BMI يا شاخص توده بدني به چه کار مي آيد؟
BMI يا شاخص توده بدني، بر اساس وزن و قد محاسبه مي شود. BMI مقدار چربي بدن را اندازه گيري مي کند. از طرف ديگر BMI يک روش آسان و بدون هزينه براي تعيين وزن ايده آل مي باشد.
براي کودکان و نوجوانان، اين روش اندازه گيري بر اساس سن و جنس محاسبه مي گردد.
آيا تا به حال با خود فکر کرده ايد که چرا BMI براي دخترها و پسرها متفات است يا چرا جنس در اندازه گيري BMI آنقدر اهميت دارد؟
در پاسخ بايد گفت: زيرا محل تجمع چربي و مقدار چربي در بدن دختران و پسران با هم فرق دارد.
اما چرا BMI براي کودکان و نوجوانان برحسب سن و جنس محاسبه مي گردد؟ به دو علت:
1- مقدار چربي بدن با افزايش سن تغيير مي کند.
2- مقدار چربي بدن در دختران و پسران متفاوت مي باشد.
منابع غذايي پروتئين، چربي و کربوهيدرات
همانطور که مي دانيد، رژيم غذايي مناسب آن است که تنوع و تعادل را در خود جا داده باشد. به همين منظور منابع پروتئين، چربي و کربوهيدرات را بيان مي کنيم:
منابع خوب پروتئين شامل: گوشت قرمز، ماهي، مرغ، آجيل، دانه ها و بنشن هاست.
چربي سالم شامل امگا 3 و امگا 6 مي باشد. چربي براي سلامت مو، پوست و عملکرد عصبي بسيار مهم مي باشد.
امگا 3 در ماهي، روغن کانولا و گردو وجود دارد. امگا 6 در روغن هاي گياهي مانند، روغن سويا، آفتاب گردان و روغن ذرت يافت مي شود.
روغن زيتون نيز به عنوان يک روغن سالم که براي سلامت قلب لازم است، مفيد مي باشد.
کربوهيدرات براي تأمين انرژي بسيار مهم مي باشد. کربوهيدرات، سوخت واقعي براي بدن مي باشد. شمايي که مي خواهيد افزايش وزن بيابيد، بايد بدانيد که منبع سوخت بدنتان به مقدار کافي هست يا نه.
کربوهيدرات در غذاهايي چون: ميوه جات، سبزيجات و تمامي غلات يافت مي شود.
نکات قابل توجه براي افزايش وزن:
به جاي آنکه 3 وعده بزرگ غذايي در روز مصرف کنيد، بهتر است براي افزايش وزن 6- 5 وعده غذايي سالم و متعادل ميل کنيد.
افزايش مصرف تنقلات و غذاهاي چرب، يک راه خوب براي افزايش وزن نمي باشد. تنقلات محتوي مقدار زيادي چربي هاي اشباع شده مي باشند. اگر شما مي خواهيد افزايش وزن پيدا کنيد و کالري بيشتري را وارد بدن خود کنيد، بهتر است از غذاهايي که مفيد براي بدن شما مي باشند، استفاده کنيد.
پودرهاي پروتئيني و نوشيدني هايي که به عنوان مکمل تغذيه اي مي باشند را مي توانيد بين هر وعده غذا و يا در حين غذاخوردن، مصرف کنيد.
بهتر است آجيل و دانه ها را فراموش نکنيد و روزانه حداقل يک مشت از آنها را ميل کنيد. آنها هم داراي چربي امگا 3 و هم داراي فيبر مي باشند.
مصرف کردن مولتي ويتامين و مکمل ها براي افرادي که خواهان افزايش وزن مي باشند، جزو اساسي مي باشد.
افرادي که خواهان افزايش عضله هستند، مي توانند با ورزش و رژيم غذايي مناسب و مصرف مکمل هاي پروتئيني، عضله خود را بزرگ کنند.
ورزش کردن، نقش مهمي در افزايش وزن دارد. وزنه برداري، به بزرگ شدن عضلات کمک مي کند.
توصيه هاي لازم براي افزايش وزن
1- ابتدا بايد بدانيد چقدر کالري نياز داريد تا به وزن دلخواه خود برسيد.
2- تنوع(يعني از گروه هاي غذايي مختلف استفاده کنيد) و تعادل(به مقدار کافي از هر گروه غذايي استفاده کنيد) را در برنامه غذايي خود رعايت کنيد.
3- در صبحانه خود نان سبوس دار و کره بادام زميني را وارد کنيد.
4- از کره بادام زميني استفاده کنيد. مي توانيد از بستني ها و يا غذاهاي صبحانه آماده داراي بادام زميني استفاده کنيد و يا بادام زميني را با ميوه و سبزيجات ميل کنيد.
5- بعد از صبحانه و بعد از ظهر خوراک مختصري را فراهم آوريد. توجه کنيد که اين خوراک نبايد از تنقلات باشد. شما مي توانيد آجيل يا ميوه خشک را به عنوان خوراک مختصر ميل کنيد.
6- با افزودن سيب زميني سرخ شده، استيک ماهي و مرغ سرخ شده، رژيم سالم خود را به رژيم ناسالم تبديل نکنيد. بلکه با مصرف سيب زميني، ماهي و مرغ پخته شده(آب پز يا بخارپز يا کبابي)، مواد مغذي سالم را به بدن خود وارد کنيد.
7- از کره براي پخت سبزيجات استفاده کنيد. از مايونز به عنوان سس در ساندويچ استفاده کنيد. سس سالاد را براي مزه دار کردن سالاد به کار بريد.
8- از تخم مرغ براي درست کردن سوپ، سس و نان استفاده کنيد. تخم مرغ پخته را به سالاد اضافه کنيد.
9- مي توانيد با افزودن خامه و پنير پيتزا به ماهي و مرغ مزه بدهيد.
10- پنير پيتزا را به گوشت، سبزيجات، ماکاروني، سالاد، پوره سيب زميني و املت بيافزاييد.
11- پنير خامه اي را به روي نان و بيسکويت بماليد. پنير خامه اي را با سس مخلوط کنيد. همچنين مي توانيد از پنير خامه اي به همراه ميوه و سبزيجات، يک غذاي مقوي و سرشار از انرژي درست کنيد.
12- پنير، بادام زميني، بادام، پسته، سس هاي سالاد و ميوه هاي خشک را در برنامه غذايي خود قرار دهيد.
13- شيرخشک را در سوپ و سس براي تأمين کالري و پروتئين بيافزاييد. شيرخشک را مي توانيد به شير، پودينگ، پوره سيب زميني، املت و حتي گوشت اضافه کنيد.
14- حتماً در يک وعده غذايي از سبزيجات سبز رنگ، ذرت و مواد نشاسته اي استفاده کنيد.
15- در هر وعده غذايي،2 يا 3 ليوان آب بنوشيد. اين کار باعث مي شود که عمل جذب به راحتي صورت گيرد.
16- تا جايي که مي توانيد، بنوشيد. زيرا نوشيدن باعث مي شود که جاي خالي بيشتري براي وارد شدن غذاهاي پُرکالري داشته باشيد.
17- براي افزايش کالري، شير و آب ميوه بنوشيد. از نوشابه ها دوري کنيد، زيرا آنها فقط داراي کالري مي باشند و هيچ ارزش تغذيه اي ندارند.
18- شکلات سياه بخوريد. شکلات سياه داراي آنتي اکسيدان مي باشد.
19- در آخر بازهم ورزش را از ياد نبريد.
رژيم افزايش وزن اين نيست که هرچه مي خواهيم بخوريم، بلکه بايد هميشه تنوع و تعادل را، چه در رژيم افزايش وزن و چه در رژيم کاهش وزن، رعايت کنيم.
مريم سجادپور- کارشناس تغذيه
کاهش وزن زياد، به همان اندازه افزايش وزن بيش از حد، مي تواند مشکلاتي را در بدن به وجود آورد. اگر کاهش وزن شما بيش از حد است، در معرض کمبود مواد مغذي مي باشيد و اين خود دليلي است براي ابتلا به کم خوني ، پوکي استخوان ، بيماري هاي پوستي، ضعف عضلاني، پريشاني، اضطراب، تنبلي و بالاخره خستگي بيش از حد.
بعضي مواقع ممکن است وزن شما بر اساس جداول استاندارد، مناسب باشد، ولي شما احساس رضايت و آرامش نکنيد. براي مثال ممکن است وزن شما 80 کيلوگرم باشد و شما در اين وزن کلسترول و فشار خون بالايي داشته باشيد. حال اگر 8 کيلوگرم کاهش وزن پيدا کنيد و اين مشکلات همه از بين بروند، پس مي توان گفت که وزن ايده آل براي شما 72 کيلوگرم مي باشد، در صورتي که بر اساس جدول، وزن ايده آل شما 63- 67 کيلوگرم است.
از طرف ديگر اگر شما به کاهش وزن خود ادامه دهيد(يعني کمتر از 72 کيلو) و وزن شما به 63 کيلوگرم برسد و در اين وزن کم خوني و خستگي بيش از حد داشته باشيد، مي توان فهميد که اين وزن براي شما مناسب نيست، هر چند که جدول اين وزن را براي شما مناسب دانسته است.
BMI يا شاخص توده بدني به چه کار مي آيد؟
BMI يا شاخص توده بدني، بر اساس وزن و قد محاسبه مي شود. BMI مقدار چربي بدن را اندازه گيري مي کند. از طرف ديگر BMI يک روش آسان و بدون هزينه براي تعيين وزن ايده آل مي باشد.
براي کودکان و نوجوانان، اين روش اندازه گيري بر اساس سن و جنس محاسبه مي گردد.
آيا تا به حال با خود فکر کرده ايد که چرا BMI براي دخترها و پسرها متفات است يا چرا جنس در اندازه گيري BMI آنقدر اهميت دارد؟
در پاسخ بايد گفت: زيرا محل تجمع چربي و مقدار چربي در بدن دختران و پسران با هم فرق دارد.
اما چرا BMI براي کودکان و نوجوانان برحسب سن و جنس محاسبه مي گردد؟ به دو علت:
1- مقدار چربي بدن با افزايش سن تغيير مي کند.
2- مقدار چربي بدن در دختران و پسران متفاوت مي باشد.
منابع غذايي پروتئين، چربي و کربوهيدرات
همانطور که مي دانيد، رژيم غذايي مناسب آن است که تنوع و تعادل را در خود جا داده باشد. به همين منظور منابع پروتئين، چربي و کربوهيدرات را بيان مي کنيم:
منابع خوب پروتئين شامل: گوشت قرمز، ماهي، مرغ، آجيل، دانه ها و بنشن هاست.
چربي سالم شامل امگا 3 و امگا 6 مي باشد. چربي براي سلامت مو، پوست و عملکرد عصبي بسيار مهم مي باشد.
امگا 3 در ماهي، روغن کانولا و گردو وجود دارد. امگا 6 در روغن هاي گياهي مانند، روغن سويا، آفتاب گردان و روغن ذرت يافت مي شود.
روغن زيتون نيز به عنوان يک روغن سالم که براي سلامت قلب لازم است، مفيد مي باشد.
کربوهيدرات براي تأمين انرژي بسيار مهم مي باشد. کربوهيدرات، سوخت واقعي براي بدن مي باشد. شمايي که مي خواهيد افزايش وزن بيابيد، بايد بدانيد که منبع سوخت بدنتان به مقدار کافي هست يا نه.
کربوهيدرات در غذاهايي چون: ميوه جات، سبزيجات و تمامي غلات يافت مي شود.
نکات قابل توجه براي افزايش وزن:
به جاي آنکه 3 وعده بزرگ غذايي در روز مصرف کنيد، بهتر است براي افزايش وزن 6- 5 وعده غذايي سالم و متعادل ميل کنيد.
افزايش مصرف تنقلات و غذاهاي چرب، يک راه خوب براي افزايش وزن نمي باشد. تنقلات محتوي مقدار زيادي چربي هاي اشباع شده مي باشند. اگر شما مي خواهيد افزايش وزن پيدا کنيد و کالري بيشتري را وارد بدن خود کنيد، بهتر است از غذاهايي که مفيد براي بدن شما مي باشند، استفاده کنيد.
پودرهاي پروتئيني و نوشيدني هايي که به عنوان مکمل تغذيه اي مي باشند را مي توانيد بين هر وعده غذا و يا در حين غذاخوردن، مصرف کنيد.
بهتر است آجيل و دانه ها را فراموش نکنيد و روزانه حداقل يک مشت از آنها را ميل کنيد. آنها هم داراي چربي امگا 3 و هم داراي فيبر مي باشند.
مصرف کردن مولتي ويتامين و مکمل ها براي افرادي که خواهان افزايش وزن مي باشند، جزو اساسي مي باشد.
افرادي که خواهان افزايش عضله هستند، مي توانند با ورزش و رژيم غذايي مناسب و مصرف مکمل هاي پروتئيني، عضله خود را بزرگ کنند.
ورزش کردن، نقش مهمي در افزايش وزن دارد. وزنه برداري، به بزرگ شدن عضلات کمک مي کند.
توصيه هاي لازم براي افزايش وزن
1- ابتدا بايد بدانيد چقدر کالري نياز داريد تا به وزن دلخواه خود برسيد.
2- تنوع(يعني از گروه هاي غذايي مختلف استفاده کنيد) و تعادل(به مقدار کافي از هر گروه غذايي استفاده کنيد) را در برنامه غذايي خود رعايت کنيد.
3- در صبحانه خود نان سبوس دار و کره بادام زميني را وارد کنيد.
4- از کره بادام زميني استفاده کنيد. مي توانيد از بستني ها و يا غذاهاي صبحانه آماده داراي بادام زميني استفاده کنيد و يا بادام زميني را با ميوه و سبزيجات ميل کنيد.
5- بعد از صبحانه و بعد از ظهر خوراک مختصري را فراهم آوريد. توجه کنيد که اين خوراک نبايد از تنقلات باشد. شما مي توانيد آجيل يا ميوه خشک را به عنوان خوراک مختصر ميل کنيد.
6- با افزودن سيب زميني سرخ شده، استيک ماهي و مرغ سرخ شده، رژيم سالم خود را به رژيم ناسالم تبديل نکنيد. بلکه با مصرف سيب زميني، ماهي و مرغ پخته شده(آب پز يا بخارپز يا کبابي)، مواد مغذي سالم را به بدن خود وارد کنيد.
7- از کره براي پخت سبزيجات استفاده کنيد. از مايونز به عنوان سس در ساندويچ استفاده کنيد. سس سالاد را براي مزه دار کردن سالاد به کار بريد.
8- از تخم مرغ براي درست کردن سوپ، سس و نان استفاده کنيد. تخم مرغ پخته را به سالاد اضافه کنيد.
9- مي توانيد با افزودن خامه و پنير پيتزا به ماهي و مرغ مزه بدهيد.
10- پنير پيتزا را به گوشت، سبزيجات، ماکاروني، سالاد، پوره سيب زميني و املت بيافزاييد.
11- پنير خامه اي را به روي نان و بيسکويت بماليد. پنير خامه اي را با سس مخلوط کنيد. همچنين مي توانيد از پنير خامه اي به همراه ميوه و سبزيجات، يک غذاي مقوي و سرشار از انرژي درست کنيد.
12- پنير، بادام زميني، بادام، پسته، سس هاي سالاد و ميوه هاي خشک را در برنامه غذايي خود قرار دهيد.
13- شيرخشک را در سوپ و سس براي تأمين کالري و پروتئين بيافزاييد. شيرخشک را مي توانيد به شير، پودينگ، پوره سيب زميني، املت و حتي گوشت اضافه کنيد.
14- حتماً در يک وعده غذايي از سبزيجات سبز رنگ، ذرت و مواد نشاسته اي استفاده کنيد.
15- در هر وعده غذايي،2 يا 3 ليوان آب بنوشيد. اين کار باعث مي شود که عمل جذب به راحتي صورت گيرد.
16- تا جايي که مي توانيد، بنوشيد. زيرا نوشيدن باعث مي شود که جاي خالي بيشتري براي وارد شدن غذاهاي پُرکالري داشته باشيد.
17- براي افزايش کالري، شير و آب ميوه بنوشيد. از نوشابه ها دوري کنيد، زيرا آنها فقط داراي کالري مي باشند و هيچ ارزش تغذيه اي ندارند.
18- شکلات سياه بخوريد. شکلات سياه داراي آنتي اکسيدان مي باشد.
19- در آخر بازهم ورزش را از ياد نبريد.
رژيم افزايش وزن اين نيست که هرچه مي خواهيم بخوريم، بلکه بايد هميشه تنوع و تعادل را، چه در رژيم افزايش وزن و چه در رژيم کاهش وزن، رعايت کنيم.
مريم سجادپور- کارشناس تغذيه
هیچ نظری موجود نیست:
ارسال یک نظر