مادرتان به شما گفته است تا اتاق‌تان را مرتب نكرده‌اید، حق ندارید از منزل خارج شوید! چه اتفاقی می‌افتد كه ناگهان همین ناراحتی جزیی به یك خشم شدید تبدیل می‌شود و به جای آنكه سریع مجلات و ظرف و ظروف را از اتاق‌تان جمع كنید، آنها را پرت كرده و می‌شكنید؟ چرا نمی‌توانید بر این چالش به طور منطقی غلبه كنید؟
بعضی نوجوانان و جوانان معتقدند كه حتی بعضی صبح‌ها بی‌دلیل عصبانی از خواب بیدار می‌شوند. این حالات عصبی تا حدی به دلیل تغییراتی است كه در این سن در بدن آنها اتفاق می‌افتد و مسبب همه آنها هورمون‌ها هستند كه باعث نوسان خلق و به هم ریختگی احساسات آنها می‌شوند. عامل دیگر، وجود استرس است یعنی افرادی كه تحت فشار زیاد هستند، زودتر از بقیه عصبانی می‌شوند. عامل بعدی، شخصیت نوجوان است. بعضی‌ها به گونه‌ای هستند كه احساس می‌كنند عواطف و هیجانات در آنها شدیدتر است. آنها تهاجمی‌تر رفتار می‌كنند و به راحتی كنترل خود را از دست می‌دهند. بخشی دیگر هم به الگوی نقش‌پذیری بستگی دارد. اگر نوجوان از كودكی ببیند افراد در خانواده به سرعت كنترل خود را از دست می‌دهند و دیوانه‌وار عصبانی می‌شوند، او هم همین‌طور رفتار می‌كند. ● ابزار رام كردن این نیروی سركش نیروی عصبانیت در بیشتر مواقع آن‌قدر شدید است كه مدیریت و كنترل آن سخت می‌شود. برای مهار و مدیریت آن به <آگاهی از خود> و <كنترل روی خود> نیاز دارید و یاد گرفتن این دو مهارت زمان می‌برد. ▪ آگاهی ازخود، توانایی شناخت احساسات و تفكرات و چراهای مربوط به آن است. كودكان درباره احساسات‌شان شناخت ندارند و آن را با اعمال و رفتارشان بیرون می‌ریزند. بنابراین وقتی عصبانی و ناراحت می‌شوند، بلوا به پا می‌كنند! اما نوجوانی توانایی ذهنی كافی برای آگاهی از احساسات خود را دارد كه وقتی عصبانی شد، چند لحظه فكر كند كه احساسات و افكار او چگونه است؟ ▪ كنترل روی خود، همان فكر كردن قبل از عمل كردن است. ثانیه‌ها و یا دقایق میان احساس عصبانیت شدید و نشان دادن رفتار بعد از آن بسیار باارزش و گران‌بهاست و فردی كه روی خود كنترل دارد، از این فرصت برای بروز رفتاری منطقی و صحیح استفاده می‌كند. ▪ آماده باشید: قرار است تغییر كنیم اگر تصمیم گرفته‌اید عصبانیتتان را كنترل كرده و تحت كنترل آن نباشید، به این معناست كه باید به روش‌های واكنشی و رفتاری خود در حین عصبانیت و ناراحتی نگاهی عمیق بیندازید. آیا از آن دسته جوان‌هایی هستید كه در این مواقع داد و فریاد راه انداخته، ناسزا می‌گویند و بی‌احترامی می‌كنند؟ آیا اشیا را پرت كرده، لگد می‌زنید و یا می‌شكنید؟ دیگران را می‌زنید یا به خودتان آسیب می‌رسانید؟ اگر شما نوجوان و جوان عزیز هم می‌خواهید در روش كنترل عصبانیت خودتان تغییراتی بدهید، به نتیجه رفتارهای غلطتان فكر كنید. چه چیزی به دست می‌آورید. آیا احترام‌تان بیشتر می‌شود؟ آیا از خودتان راضی هستید؟ كمتر احساس آزردگی و خستگی می‌كنید؟ راهكار آرام و منطقی نسبت به زندگی به دست می‌آورید؟ اگر تغییر رویه بدهید، چه اتفاقی می‌افتد؟ یادتان باشد كه ایجاد هر تغییری به زمان، تمرین و صبر و حوصله احتیاج دارد و یك شبه اتفاق نمی‌افتد. ● روش ۵ مرحله‌ای كنترل عصبانیت برای مثال مادرتان به شما گفته است تا اتاق‌تان را مرتب نكرده‌اید، حق ندارید از منزل خارج شوید و شما از این مساله عصبانی هستید. اقداماتی كه باید انجام دهید، چنین است: ۱) از احساساتتان باخبر شوید: در اولین مرحله، علت و چرای عصبانی شدن خود را بشناسید. مواردی كه شما را عصبانی می‌كند به زبان بیاورید، در نتیجه با شنیدن احساسات خود به جای واكنش، عملكرد نشان می‌دهید چون درباره آنها فكر كرده‌اید. واكنش به طور معمول آنی و بدون تفكر است. برای مثال با خودتان بگویید: <من از دست مادرم عصبانی هستم چون تا اتاقم را مرتب نكنم، نمی‌گذارد بیرون بروم. این انصاف نیست.> هرگز نگویید مادرم بی‌انصاف است. در این صورت شما موضوع را مورد قضاوت قرار داده‌اید. ۲) صبر كنید و بیندیشید: بعد از اینكه موضوع عصبانیت خود را شناختید چند دقیقه بدون رفتار و حرف خاصی صبر كنید و به خودتان فرصت دهید تا بتوانید عصبانیتتان را كنترل كنید. هیچ واكنشی نشان ندهید. برای مثال از خودتان بپرسید چه كاری می‌توانم انجام دهم؟ فریاد بزنم و وسایل را پرتاب كنم. و یا اتاقم را مرتب كرده و بعد از مادرم بپرسم اجازه می‌دهد به مهمانی بروم و سرانجام اینكه بدون اجازه به مهمانی بروم. ۳) انتخاب كنید: به طور مثال اگر گزینه اول انتخاب شده است، ماجرا بدتر شده و حتی كار به تنبیهات شدیدتر می‌كشد. اگر گزینه دو را می‌پسندید، درست است كه ممكن است دیرتر به مهمانی برسید اما مادرتان هم راضی شده، دعوا نمی‌شود و لازم نیست شرمنده شوید، ضمن اینكه به اشتباه‌تان هم پی برده و دفعه بعد بدون تهدید، اتاق‌تان را مرتب می‌كنید. اگر گزینه سوم انتخاب شده شاید به موقع به مهمانی برسید ولی چون بدون اجازه رفتید، بعد از بازگشت منتظر واكنش و تنبیهات سخت‌تر والدین باشید. ۴) تصمیم بگیرید: وقتی به خودتان فرصت داده باشید، حتما گزینه دوم انتخاب می‌شود چون بهترین و منطقی‌ترین گزینه است. ۵) پیشرفت كار را بررسی كنید: بعد از اینكه رفتار انتخابی را انجام دادید، مدتی به آن فكر كنید كه چطور گذشت. آیا رفتارتان معقول بوده است؟ اگر نه، چرا؟ آیا از آن راضی هستید؟ این مرحله بسیار مهم است چون خودتان عواقب كار را در نظر می‌گیرید خودتان را بهتر می‌شناسید و یاد می‌گیرید كدام راهكار حل مساله در شرایط مختلف بهتر عمل می‌كند. ● نصایح هفت‌گانه ▪ ورزش كنید: پیاده‌روی، دویدن، بازی و یا ورزش خاص در كنترل رفتار و ذهن بسیار موثر است چون خلق را بهتر كرده و احساسات منفی را كاهش می‌دهد. ▪ به موسیقی گوش كنید: موسیقی به سرعت خلق افراد را تغییر می‌دهد. ▪ افكار و احساساتتان را یادداشت كنید: چه آنها را دور بریزید و چه نگه‌دارید، مهم نیست بلكه نوشتن باعث بهبود احساسات می‌شود چون با تخلیه موارد منفی، این افكار در ذهن‌تان به یك ساختار دایمی تبدیل نمی‌شوند. ▪ نقاشی كنید: حتی خط خطی كردن و نقاشی‌های خیلی عادی هم به تخلیه احساسات منفی كمك می‌كند. ▪ از روش‌های آرام‌سازی و تنفس عمیق استفاده كنید: این روش‌ها به خصوص اگر منظم انجام شود، بسیار مهم است و نمی‌گذارد زیاد عصبانی شوید. ▪ با یك فرد معتمد درباره احساساتتان صحبت كنید: گاهی ترس، غم و اندوه زیر بنای عصبانیت است و صحبت درباره آنها به شما آرامش می‌دهد به خصوص اگر راهكار صحیحی را هم یاد بگیرید. ▪ حواس‌تان را پرت كنید: اگر از موضوعی ناراحت هستید و نمی‌توانید از آن بگذرید، كاری انجام دهید كه حواس‌تان را مدتی به موضوع دیگری منحرف كند مانند تماشای تلویزیون، مطالعه، حل جدول و یا رفتن به سینما. این راهكارها باعث آرامش شما شده و نمی‌گذارد انفجار عصبانیت رخ بدهد. در ضمن خلق شما را بهتر می‌كند در نتیجه در كل كمتر عصبانی شده و كنترل بیشتری برخود دارید.. اگر عصبانیت شما طولانی‌مدت است، تحریك‌پذیر، كج‌خلق و عصبی هستید، به خودتان یا دیگران آسیب می‌رسانید و دایم با همه جروبحث دارید حتما از یك مشاور كمك بگیرید چون به تنهایی از پس حل این مشكلات و عواقب بعدی آن برنمی‌آیید. آنها به شما مهارت كنترل عصبانیت را یاد می‌دهند و زمینه‌های بروز مشكلات عصبی مثل افسردگی را برطرف می‌كنند.
بعضی نوجوانان و جوانان معتقدند كه حتی بعضی صبح‌ها بی‌دلیل عصبانی از خواب بیدار می‌شوند. این حالات عصبی تا حدی به دلیل تغییراتی است كه در این سن در بدن آنها اتفاق می‌افتد و مسبب همه آنها هورمون‌ها هستند كه باعث نوسان خلق و به هم ریختگی احساسات آنها می‌شوند. عامل دیگر، وجود استرس است یعنی افرادی كه تحت فشار زیاد هستند، زودتر از بقیه عصبانی می‌شوند. عامل بعدی، شخصیت نوجوان است. بعضی‌ها به گونه‌ای هستند كه احساس می‌كنند عواطف و هیجانات در آنها شدیدتر است. آنها تهاجمی‌تر رفتار می‌كنند و به راحتی كنترل خود را از دست می‌دهند. بخشی دیگر هم به الگوی نقش‌پذیری بستگی دارد. اگر نوجوان از كودكی ببیند افراد در خانواده به سرعت كنترل خود را از دست می‌دهند و دیوانه‌وار عصبانی می‌شوند، او هم همین‌طور رفتار می‌كند. ● ابزار رام كردن این نیروی سركش نیروی عصبانیت در بیشتر مواقع آن‌قدر شدید است كه مدیریت و كنترل آن سخت می‌شود. برای مهار و مدیریت آن به <آگاهی از خود> و <كنترل روی خود> نیاز دارید و یاد گرفتن این دو مهارت زمان می‌برد. ▪ آگاهی ازخود، توانایی شناخت احساسات و تفكرات و چراهای مربوط به آن است. كودكان درباره احساسات‌شان شناخت ندارند و آن را با اعمال و رفتارشان بیرون می‌ریزند. بنابراین وقتی عصبانی و ناراحت می‌شوند، بلوا به پا می‌كنند! اما نوجوانی توانایی ذهنی كافی برای آگاهی از احساسات خود را دارد كه وقتی عصبانی شد، چند لحظه فكر كند كه احساسات و افكار او چگونه است؟ ▪ كنترل روی خود، همان فكر كردن قبل از عمل كردن است. ثانیه‌ها و یا دقایق میان احساس عصبانیت شدید و نشان دادن رفتار بعد از آن بسیار باارزش و گران‌بهاست و فردی كه روی خود كنترل دارد، از این فرصت برای بروز رفتاری منطقی و صحیح استفاده می‌كند. ▪ آماده باشید: قرار است تغییر كنیم اگر تصمیم گرفته‌اید عصبانیتتان را كنترل كرده و تحت كنترل آن نباشید، به این معناست كه باید به روش‌های واكنشی و رفتاری خود در حین عصبانیت و ناراحتی نگاهی عمیق بیندازید. آیا از آن دسته جوان‌هایی هستید كه در این مواقع داد و فریاد راه انداخته، ناسزا می‌گویند و بی‌احترامی می‌كنند؟ آیا اشیا را پرت كرده، لگد می‌زنید و یا می‌شكنید؟ دیگران را می‌زنید یا به خودتان آسیب می‌رسانید؟ اگر شما نوجوان و جوان عزیز هم می‌خواهید در روش كنترل عصبانیت خودتان تغییراتی بدهید، به نتیجه رفتارهای غلطتان فكر كنید. چه چیزی به دست می‌آورید. آیا احترام‌تان بیشتر می‌شود؟ آیا از خودتان راضی هستید؟ كمتر احساس آزردگی و خستگی می‌كنید؟ راهكار آرام و منطقی نسبت به زندگی به دست می‌آورید؟ اگر تغییر رویه بدهید، چه اتفاقی می‌افتد؟ یادتان باشد كه ایجاد هر تغییری به زمان، تمرین و صبر و حوصله احتیاج دارد و یك شبه اتفاق نمی‌افتد. ● روش ۵ مرحله‌ای كنترل عصبانیت برای مثال مادرتان به شما گفته است تا اتاق‌تان را مرتب نكرده‌اید، حق ندارید از منزل خارج شوید و شما از این مساله عصبانی هستید. اقداماتی كه باید انجام دهید، چنین است: ۱) از احساساتتان باخبر شوید: در اولین مرحله، علت و چرای عصبانی شدن خود را بشناسید. مواردی كه شما را عصبانی می‌كند به زبان بیاورید، در نتیجه با شنیدن احساسات خود به جای واكنش، عملكرد نشان می‌دهید چون درباره آنها فكر كرده‌اید. واكنش به طور معمول آنی و بدون تفكر است. برای مثال با خودتان بگویید: <من از دست مادرم عصبانی هستم چون تا اتاقم را مرتب نكنم، نمی‌گذارد بیرون بروم. این انصاف نیست.> هرگز نگویید مادرم بی‌انصاف است. در این صورت شما موضوع را مورد قضاوت قرار داده‌اید. ۲) صبر كنید و بیندیشید: بعد از اینكه موضوع عصبانیت خود را شناختید چند دقیقه بدون رفتار و حرف خاصی صبر كنید و به خودتان فرصت دهید تا بتوانید عصبانیتتان را كنترل كنید. هیچ واكنشی نشان ندهید. برای مثال از خودتان بپرسید چه كاری می‌توانم انجام دهم؟ فریاد بزنم و وسایل را پرتاب كنم. و یا اتاقم را مرتب كرده و بعد از مادرم بپرسم اجازه می‌دهد به مهمانی بروم و سرانجام اینكه بدون اجازه به مهمانی بروم. ۳) انتخاب كنید: به طور مثال اگر گزینه اول انتخاب شده است، ماجرا بدتر شده و حتی كار به تنبیهات شدیدتر می‌كشد. اگر گزینه دو را می‌پسندید، درست است كه ممكن است دیرتر به مهمانی برسید اما مادرتان هم راضی شده، دعوا نمی‌شود و لازم نیست شرمنده شوید، ضمن اینكه به اشتباه‌تان هم پی برده و دفعه بعد بدون تهدید، اتاق‌تان را مرتب می‌كنید. اگر گزینه سوم انتخاب شده شاید به موقع به مهمانی برسید ولی چون بدون اجازه رفتید، بعد از بازگشت منتظر واكنش و تنبیهات سخت‌تر والدین باشید. ۴) تصمیم بگیرید: وقتی به خودتان فرصت داده باشید، حتما گزینه دوم انتخاب می‌شود چون بهترین و منطقی‌ترین گزینه است. ۵) پیشرفت كار را بررسی كنید: بعد از اینكه رفتار انتخابی را انجام دادید، مدتی به آن فكر كنید كه چطور گذشت. آیا رفتارتان معقول بوده است؟ اگر نه، چرا؟ آیا از آن راضی هستید؟ این مرحله بسیار مهم است چون خودتان عواقب كار را در نظر می‌گیرید خودتان را بهتر می‌شناسید و یاد می‌گیرید كدام راهكار حل مساله در شرایط مختلف بهتر عمل می‌كند. ● نصایح هفت‌گانه ▪ ورزش كنید: پیاده‌روی، دویدن، بازی و یا ورزش خاص در كنترل رفتار و ذهن بسیار موثر است چون خلق را بهتر كرده و احساسات منفی را كاهش می‌دهد. ▪ به موسیقی گوش كنید: موسیقی به سرعت خلق افراد را تغییر می‌دهد. ▪ افكار و احساساتتان را یادداشت كنید: چه آنها را دور بریزید و چه نگه‌دارید، مهم نیست بلكه نوشتن باعث بهبود احساسات می‌شود چون با تخلیه موارد منفی، این افكار در ذهن‌تان به یك ساختار دایمی تبدیل نمی‌شوند. ▪ نقاشی كنید: حتی خط خطی كردن و نقاشی‌های خیلی عادی هم به تخلیه احساسات منفی كمك می‌كند. ▪ از روش‌های آرام‌سازی و تنفس عمیق استفاده كنید: این روش‌ها به خصوص اگر منظم انجام شود، بسیار مهم است و نمی‌گذارد زیاد عصبانی شوید. ▪ با یك فرد معتمد درباره احساساتتان صحبت كنید: گاهی ترس، غم و اندوه زیر بنای عصبانیت است و صحبت درباره آنها به شما آرامش می‌دهد به خصوص اگر راهكار صحیحی را هم یاد بگیرید. ▪ حواس‌تان را پرت كنید: اگر از موضوعی ناراحت هستید و نمی‌توانید از آن بگذرید، كاری انجام دهید كه حواس‌تان را مدتی به موضوع دیگری منحرف كند مانند تماشای تلویزیون، مطالعه، حل جدول و یا رفتن به سینما. این راهكارها باعث آرامش شما شده و نمی‌گذارد انفجار عصبانیت رخ بدهد. در ضمن خلق شما را بهتر می‌كند در نتیجه در كل كمتر عصبانی شده و كنترل بیشتری برخود دارید.. اگر عصبانیت شما طولانی‌مدت است، تحریك‌پذیر، كج‌خلق و عصبی هستید، به خودتان یا دیگران آسیب می‌رسانید و دایم با همه جروبحث دارید حتما از یك مشاور كمك بگیرید چون به تنهایی از پس حل این مشكلات و عواقب بعدی آن برنمی‌آیید. آنها به شما مهارت كنترل عصبانیت را یاد می‌دهند و زمینه‌های بروز مشكلات عصبی مثل افسردگی را برطرف می‌كنند.
هیچ نظری موجود نیست:
ارسال یک نظر